Hallo Sportler & Abnehmbegeisterte,

in diesem Artikel geht es um die Fragen:

- Auf nüchtern Magen joggen gehen..

- Mit leeren Magen trainieren

- > für maximalen/besseren Fettabbau.

Fett baust du immer ab, wenn du deinem Körper weniger Energie (Kalorien) zuführt, als dieser verbraucht. Auf diese Weise werden körpereigene Fettreserven als Energiequelle herangezogen.

Wie genau eine Diät funktioniert und dein Fettabbau funktoniert kannst du hier nachlesen:

Wer diesen Artikel nun gelesen und verstanden hat, der wird sich nun schon denken können, warum der Zeitpunkt des Sports (joggen/Training) keinen Einfluss auf den Fettabbau hat.

Hintergrund:

Die grobe Theorie hinter diesem Mythos ist ein falsches Verständnis der Energiebereitstellung unseres Körpers & der Fehleinschätzung der Größe unserer Glykogenspeicher. Die Erklärung hierfür ist häufig:

"In der Nacht haben sich unsere Glykogenspeicher entleert, wodurch der Körper beim Sport auf den nüchternen Magen auf die Fettreserven zugreift und diese geringer werden." Es findet also eine Fettverbrennung (vorsicht, kein Fettabbau) statt.

Dies klingt für den Sportanfänger nun zuerst einmal auch ganz logisch. Warum auch nicht? Als Anfänger kennt man die diversen Energiespeichersystme unseres Körpers ja auch noch nicht.

Wissenschaft:

Neben unseren Glykogenspeichern haben wir auch noch den Aminopool, den Magen, den Darm und viele andere effektive Speicher, die uns über Wochen ohne Nahrung am Leben halten können.

Unsere Glykogenspeicher sind nun aber nicht so klein, dass diese nach einer Nacht bereits geleert wären.

Tatsächlich fassen die Gylkogenspeicher eines Sportlers um die 800g. (= 3280 kcal)

Bei Bodybuildern und anderen "schweren" Menschen verdoppelt sich dieser Wert auch gerne mal.

--> Dies bedeutet folglich, dass auch wenn wir am Morgen joggen gehen und unser Magen "nüchtern" ist, dass die Energiebereitstellung immer noch funktioniert. Viele Untersuchungen haben dies nun gezeigt, und sogar bewiesen, dass der Sport am morgen sogar schlechter sein kann, als der nach einer Mahlzeit. (Siehe Quellenangabe)

Zusammenfassung:

Die Energiebereitstellung des Körpers ist zu komplex, als sie in einer so einfachen & falschen Theorie zu beschreiben. Der Sport auf den nüchternen Magen zeigt keine Verbesserung auf den Fettabbau. Der Fettabbau wird durch die negative Energiebilanz erzeugt.

-> Kalorienrechner

Für Fragen stehe ich dir gerne in den Kommentaren, auf Facebook oder auf Youtube zur Verfügung. Über deinen Eintrag in den Newsletter würde ich mich sehr freuen.

sportliche Grüße,

Johnnie Wallpass

Quellen:

http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/a-primer-on-dietary-carbohydrates-part-2.html
"On average, the liver may hold about 50 grams of carbohydrates and the skeletal muscle of an average sized person about 300-400 grams. These values can be doubled with carbohydrate loading."

http://pulsthjalfun.is/wp-content/uploads/2011/11/doescardio.pdf
"In conclusion, the literature does not support the efficacy of training early in the morning on an empty stomach as a tactic to reduce bodyfat"

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Mythos & Logos

Hallo,

jeder fängt irgendwann an, aber jeder fängt anders an. Manche Menschen sind Übergewichtig und wollen abnehmen, manche sind sehr dünn, andere sind sogenannte "Skinny Fatties" (Dünne Menschen, die aber trotzdem Fett sind). Mir sind alle Körpertypen bekannt und alle Methoden den Sport richtig anzupacken.

In diesem Artikel behandel ich die Frage ob man als übergewichtiger Mensch, welcher Körperfett verlieren und Muskelmasse aufbauen möchte zuerst Abnehmen oder zuerst Muskeln aufbauen sollte (Da bekanntlich ja immer nur eine Sache zur Zeit möglich ist muss man sich entscheiden)

Natürlich haben viele übergewichtige Menschen das starke Bedürfnis danach abzunehmen. Aber sollte man dies unbedingt auch so tun? Meine Empfehlung lautet: "Nein, nicht direkt!"

Mein Vorschlag:

Treibe Kraftsport um Muskelmasse aufzubauen und bau dir eine gewisse Grundmuskulatur auf, bevor du dich an das Abspecken ran wagst. Muskelmasse hat den Vorteil, dass sie; anders als Fett; stoffwechselaktive Masse ist. Das heißt, dass Muskelmasse auch im Ruhezustand (also wenn du nichts tust) Kalorien benötigt. Umso mehr Kalorien du am Tag verbrauchst umso einfacher ist es für dich in ein Kaloriendefizit zu kommen, wodurch du dann leichter abnehmen kannst.

Fazit: Muskulöse Körper nehmen leichter ab!

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Wenn das Bankdrücken weh tut dann macht man entweder 1 oder auch 2 von 2 entscheidenden Dingen falsch. Zum einen kann deine Bankdrücktechnik einer falschen Ausführung unterliegen, in diesem Fall sollte schnellstmöglich ein Trainer bzw. doch mal ein anderer Trainer zu Rate gezogen werden.

Ein anderer Grund könnte es sein dass deine Rotatoren einfach noch nicht aufgewärmt sind. In diesem Fall mache:

- 20 Wiederholungen Seitheben

- 20 Wiederholungen Seitheben

- 20-30 Wiederholungen Schrägbankdrücken/Flachbankdrücken/Negativbankdrücken mit der "leeren" Stange.

um deine Muskulatur aufzuwärmen. Somit sollten die Schmerzen in der Schulter beim Bankdrücken verschwinden.

Tags: Bankdrücken tut weh; Bankdrücken schmerzt, Flachbankschmerzen, Es tut sehr doll weh wenn ich Flachbankdrücken mache, Richtige Bankdrücktechnik?

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--> Kreatin und das was du wissen solltest!

--> Sätze und Wiederholungen

--> Kre-Alkalyn Nitro Pro

Hallo Kraftsportler,

Johnnie Wallpass hier, heute mit dem Thema "Sätze und Wiederholungen".

Wie viele Sätze brauch ich um kräftig zu werden? Wie viele Wiederholungen brauch ich zum definieren ?

Maximal(Schnell)kraft erfordert 1-3 Wiederholungen

Muskelaufbau erfordert 6-12 Wiederholungen

Kraft(Muskel)ausdauer benötigt 15 Wiederholungen aufwärts

Wie muss ich trainieren um kräftig zu werden?

Zum schnellen Kraftgewinn arbeitet man in einen Wiederholungsbereich von 5 und mit einer Satzzahl von 5. Das Gewicht wird so ausgewählt das man die 5. Wiederholung gerade noch so schafft. Natürlich gilt hier wie auch sonst immer eine zügige positive Bewegung sowie eine etwas langsamere negative Bewegung. Der 5. Satz hat jetzt lediglich noch 3 Wiederholungen, wiederum wird das Gewicht so angepasst, dass man dieses mit der letzten Wiederholung gerade noch bewältigen kann.

Beispiel Bankdrücken:

5 mal 50kg

5 mal 50kg

5 mal 45kg (hier passiert es meist das man nicht mehr das Anfangsgewicht schafft)

5 mal 42,5kg

3 mal 50kg (hier ist aufgrund der geringen Wiederholungszahl wieder eine Gewichtssteigerung möglich)

Meist schafft man während der gesamten Trainingseinheit nur wenige Übungen. 4-6 wären der Durschnitt. Denkt auch hier dran, dass euer Training idealerweise nach 45 Minuten und spätestens nach 60 Minuten beendet werden sollte.

Die Supplemente  Hell N.O. (Booster für sehr viel mehr Kraft) oder Kre-Alkalyn (für mehr Kraft) können bei dieser Art von Training eine gute Hilfe sein.

Ich will Muskeln aufbauen, aber wie kann ich Muskeln schnell aufbauen ? 

Der effektivste Weg für eine schnelle Vergrößerung des Muskelwachstums ist der Wiederholungsbereich von 6(8)-12 Wiederholungen. Die Satzzahl beschränk sich bei dieser Art auf 3.  Hierbei wählt man ein Gewicht welches man mit 12 Wiederholungen gerade noch so schafft. Hat man die 12 Wiederholungen geschafft dann wird das Gewicht um die kleinstmögliche Gewichtserhöhung erweitert (meist 2,5kg). Hier wirst du meist keine 12 Wiederholungen schaffen, das macht aber nicht. Du machst soviele du schaffst und versuchst es in der nächsten Woche wieder. Sobald du bei dem neuen Gewicht die 12 Wiederholungen schaffst kannst du das Gewicht wieder erhöhen. 12 ist dein Maximum.

Beispiel Bankdrücken Woche 1:

12 mal 40kg

10 mal 42,5kg

07 mal 42,5kg

Beispiel Bankdrücken Woche 2:

11 mal 42,5kg

10 mal 42,5kg

09 mal 42,5kg

(Hier wurde die 12er Marke immer noch nicht geknackt)

Beispiel Bankdrücken Woche 3:

12 mal 42,5kg

11 mal 45kg

07 mal 45kg

...

Für dieden Wiederholungsbereich eignet sich jeder Booster (Banner folgen)

Wie kriege ich mehr Muskelausdauer (Kraftausdauer)?

Zu dieser Art des Trainings lässt sich nicht alzu viel sagen. Wenn es geht dann sollte man versuchen auf 20 Wiederholungen mit 4 Sätzen zu kommen. Die Hauptsache ist das man bis zum Muskelversagen trainiert und das Gewicht so wählt das man sich zwar stetig bessert aber nicht unter 15 Wiederholungen pro Satz fällt. Entgegen der weitverbreiteten Meinung das man mit diesem Wiederholungszahlbereich definiert sieht die Wahrheit ganz anders aus. Man definiert nicht mit dem Training sondern in der Küche. Ein geringer KörperFettAnteil ist für eine definierte Figur verantwortlich.

Das einzig wahre Supplement für diesen Job ist Beta-Alanin (Ein Produkt welches die Übersäuerung der Muskulatur unterdrückt und somit das Brennen im Muskel weiter hinaus zögert

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