Hallo Kraftsportler,

Johnnie Wallpass hier, heute mit dem Thema "Sätze und Wiederholungen".

Wie viele Sätze brauch ich um kräftig zu werden? Wie viele Wiederholungen brauch ich zum definieren ?

Maximal(Schnell)kraft erfordert 1-3 Wiederholungen

Muskelaufbau erfordert 6-12 Wiederholungen

Kraft(Muskel)ausdauer benötigt 15 Wiederholungen aufwärts

Wie muss ich trainieren um kräftig zu werden?

Zum schnellen Kraftgewinn arbeitet man in einen Wiederholungsbereich von 5 und mit einer Satzzahl von 5. Das Gewicht wird so ausgewählt das man die 5. Wiederholung gerade noch so schafft. Natürlich gilt hier wie auch sonst immer eine zügige positive Bewegung sowie eine etwas langsamere negative Bewegung. Der 5. Satz hat jetzt lediglich noch 3 Wiederholungen, wiederum wird das Gewicht so angepasst, dass man dieses mit der letzten Wiederholung gerade noch bewältigen kann.

Beispiel Bankdrücken:

5 mal 50kg

5 mal 50kg

5 mal 45kg (hier passiert es meist das man nicht mehr das Anfangsgewicht schafft)

5 mal 42,5kg

3 mal 50kg (hier ist aufgrund der geringen Wiederholungszahl wieder eine Gewichtssteigerung möglich)

Meist schafft man während der gesamten Trainingseinheit nur wenige Übungen. 4-6 wären der Durschnitt. Denkt auch hier dran, dass euer Training idealerweise nach 45 Minuten und spätestens nach 60 Minuten beendet werden sollte.

Die Supplemente  Hell N.O. (Booster für sehr viel mehr Kraft) oder Kre-Alkalyn (für mehr Kraft) können bei dieser Art von Training eine gute Hilfe sein.

Ich will Muskeln aufbauen, aber wie kann ich Muskeln schnell aufbauen ? 

Der effektivste Weg für eine schnelle Vergrößerung des Muskelwachstums ist der Wiederholungsbereich von 6(8)-12 Wiederholungen. Die Satzzahl beschränk sich bei dieser Art auf 3.  Hierbei wählt man ein Gewicht welches man mit 12 Wiederholungen gerade noch so schafft. Hat man die 12 Wiederholungen geschafft dann wird das Gewicht um die kleinstmögliche Gewichtserhöhung erweitert (meist 2,5kg). Hier wirst du meist keine 12 Wiederholungen schaffen, das macht aber nicht. Du machst soviele du schaffst und versuchst es in der nächsten Woche wieder. Sobald du bei dem neuen Gewicht die 12 Wiederholungen schaffst kannst du das Gewicht wieder erhöhen. 12 ist dein Maximum.

Beispiel Bankdrücken Woche 1:

12 mal 40kg

10 mal 42,5kg

07 mal 42,5kg

Beispiel Bankdrücken Woche 2:

11 mal 42,5kg

10 mal 42,5kg

09 mal 42,5kg

(Hier wurde die 12er Marke immer noch nicht geknackt)

Beispiel Bankdrücken Woche 3:

12 mal 42,5kg

11 mal 45kg

07 mal 45kg

...

Für dieden Wiederholungsbereich eignet sich jeder Booster (Banner folgen)

Wie kriege ich mehr Muskelausdauer (Kraftausdauer)?

Zu dieser Art des Trainings lässt sich nicht alzu viel sagen. Wenn es geht dann sollte man versuchen auf 20 Wiederholungen mit 4 Sätzen zu kommen. Die Hauptsache ist das man bis zum Muskelversagen trainiert und das Gewicht so wählt das man sich zwar stetig bessert aber nicht unter 15 Wiederholungen pro Satz fällt. Entgegen der weitverbreiteten Meinung das man mit diesem Wiederholungszahlbereich definiert sieht die Wahrheit ganz anders aus. Man definiert nicht mit dem Training sondern in der Küche. Ein geringer KörperFettAnteil ist für eine definierte Figur verantwortlich.

Das einzig wahre Supplement für diesen Job ist Beta-Alanin (Ein Produkt welches die Übersäuerung der Muskulatur unterdrückt und somit das Brennen im Muskel weiter hinaus zögert

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