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15. Februar 2013 5 15 /02 /Februar /2013 13:40

Sehr geehrter Leser,

 

eine der häufigsten Fragen im Bereich Bodybuilding, Fitness und dem allgemeinen Muskelaufbau ist die richtige Menge an Eiweiß (oder auch Protein), welche man benötigt um effektiv Muskelmasse aufzubauen. Im Internet kursieren die wildesten Werte. Von 30g pro Tag, über 0,8g pro KG Körpergewicht bishin zu 4g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kann man jede Empfehlung irgendwo lesen.

 

Hierbei werden aber einige wichtige Fragen nicht gestellt:

Wofür ist Eiweiß eigentlich gut? Welche Aufgaben haben Proteine im Körper? Sind Proteine nur für den Muskelaufbau da? Geht Muskelaufbau auch ganz ohne Proteine? Was brauche ich eigentlich für den Muskelaufbau? Ist Protein aus Proteinpulver genauso gut wie das Eiweiß aus Fleisch oder Eiern? Wie viel Eiweiß brauche ich wirklich und wie sieht es mit einem Sicherheitspuffer aus?

 

Um die Antwort dem Text vorwegzunehmen lasse mich dir sagen, dass es keine feste Angabe zu diesem doch sehr individuellen Thema gibt. 1,5g - 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist meine Empfehlung für den effektiven Aufbau von purer Muskelmasse.

 

 

Wo ist der Unterschied zwischen Proteinen und Eiweiß?

Es gibt keinen Unterschied, beides ist dasselbe.

 

Brauche ich Eiweiß überhaupt um Muskelmasse aufzubauen?

Ja, eine der wichtigsten Aufgaben von Proteinen ist der Erhalt bzw. der Aufbau der Muskelmasse im Körper.

 

Hat Eiweiß noch weitere Aufgaben im Körper?

Ja, es ist ein wahres Allroundertalent, welches die Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern kann. Eiweiße sorgen für ein intaktes Immunsystem, den Aufbau von Muskelmasse, dienen als Zellennährstoffe, als natürliches Pflaster bei Verletzungen, sowie das Wachstum der Fingernägel, Zähne, Haut und Knochen.

 

Ist es egal ob ich mein Eiweiß aus Proteinpulvern oder Fleisch oder gar Magerquark hole?

Ja, bei der Empfehlung welche ich vorhin gegeben habe ist sogar bereits ein Puffer für eventuelle Verluste durch eine geringere Bioverfügbarkeit mit eingerechnet. Proteinpulver ist genauso hochwertig wie Protein aus der Nahrung.

 

 

 

Aber wie viel Eiweiß brauche ich denn nun für den Muskelaufbau? Welche Studien und Evidenzen gibt es hierfür?

 

Diese Frage lässt sich leider nicht beantworten. Trägt man nun aber einige Quellen zusammen und zieht für sich selbst logische Schlussfolgerungen dann kommt man auf einen Wert von mindestens 1,5g Protein pro Kg Körpergewicht. Besser noch wären 2g-2,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

 

Die DGE empfiehlt auf ihrer Website für Sportler eine Mindestzufuhr von 0,8g - 1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Des weiteren besagt die Empfehlung der DGE, dass für Breitensportler keine erhöhten Einnahmen nötig sind. Wichtig hierbei ist allerdings darauf hinzuweisen das Muskelaufbausportler keine normalen Breitensportler sind.

 

Weitere Studien stimmen der Empfehlung der DGE zu, indem sie die Aussage treffen, dass auch Sportler keinen erhöhten Eiweißbedarf haben. Auch Fitnesssportler und Fitnessstudiofans sollten mit 15% ihres Kalorienbedarfs aus Eiweiß gezogen gut Muskelmasse aufbauen.

 

1992 untersuchte eine weitere Studie nun den Proteinbedarf für Bodybuilder, um die Behauptungen dass unter 3g/KG Körpergewicht kein Muskelaufbau möglich ist zu vernichten. Diese Studie testete Bodybuilder, welche 6 mal in der Woche intensives Muskelaufbautraining für je 1,5 Stunden durchführten. Hierbei bekamen alle Bodybuilder eine tägliche Menge an Protein in Höhe von 1,3g pro Kilogramm Körpergewicht. Mit der Beendigung dieser interessanten Studie wurde bewiesen dass auch mit Mengen von 1,3g/kg effektiv Muskelmasse aufbgebaut werden kann.

 

Lyle McDonald geht nun soweit zu sagen, dass eine Zufuhr von 1,4g/KG Körpergewicht für den effektivsten Muskelaufbau benötigt wird. Hierbei fasst er die Ergebnisse von 13 Studien zusammen.

 

Fitnesstrainer Andrew Ben teilt die Auffassung von Lyle nicht und empfiehlt 1,6g - 2,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht um auf Nummer sicher zu gehen.

 

 

 

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass jegliche Einnahme über 1,5g / KG Körpergewicht für einen guten Muskelaufbau in Ordnung und ausreichend ist.

 

 

Falls du noch weitere Fragen hast, kontaktiere mich gerne auf Facebook, Youtube oder hinterlasse in der Kommentarfunktion unter dem Artikel deine Frage. Gerne beantworte ich dir alles was du wissen möchtest. Trage dich doch auch in den Newsletter von www.krafttraining.pro ein.

 

 

mit sportlichen Grüßen,

Johnnie Wallpass

 

--> Kreatin

--> Bestes Proteinpulver

--> Wie kann ich effektiv Fett verlieren

 --> Sätze und Wiederholungen

 

 

Quellen:

mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

de.wikipedia.org/wiki/Protein#Funktionen_von_Proteinen_im_Organismus

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212752

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1763249

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434

dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=283

dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=1227

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Published by Johnnie Wallpass - in Ernährungshilfen
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