Fett abbauen? Aber wie ? Was ist der Jojo-Effekt?

12. Januar 2012 4 12 /01 /Januar /2012 23:16

Hallo Sportfan,

das Prinzip des Abnehmens ist um einiges einfacher als es uns die Supplementehersteller gerne wissen lassen würden. Viele Bodybuildingfirmen preisen Ausdauertraining, Fatburner und andere überteuerte Supplemente für den raschen Fettabbau an. Ohne diese soll es angeblich nicht funktionieren. Doch da irrt man sich. Abnehmen ist kinderleicht und sogar ohne Sport möglich! (Wobei der Sport immer die bessere Alternative ist)

Pro Tag verbraucht dein Körper alleine durch sein nichts tun eine bestimmte Menge an Kalorien. Wie man diesen Wert herrausfindet könnt Ihr im folgendem Video sehen. Zu diesem Wert kommt noch ein Bewegungsfaktor und der Verbrauch aus deinen Sportarten! (hoffentlich vorhanden)

Will eine Person nun abnehmen dann muss nichts weiter getan werden als ein Kaloriendefizit erzeugt werden. Das heißt also die entsprechende Person muss nun weniger Kalorien zu sich führen als sie verbraucht. Der tägliche Kalorienwert (Kalorienbedarf) muss also unterboten werden.

Beispiel:

Hans braucht täglich 2500 Kcal um sein Gewicht zu halten. Hans isst aber nur 2400 Kcal. Die Folge hierraus ist das Hans abnimmt!

Warum ist das so? (Grob und simpel erklärt)

Dem Körper wird weniger Energie geliefert als er zum Überleben benötigt. Das Defizit der Kalorien (die fehlende Energie) muss nun aber irgendwo herkommen, da dieser Körper sonst nicht überleben kann. Der Körper zieht nun also (je nach Größe des Defizites) Energie aus den körpereigenen Reserven (Fettgewebe, Glykogenspeicher und Muskelgewebe).

Moment mal! Ich will doch gar kein Muskelgewebe verlieren. Ich habe doch hart trainiert!

Das ist gar kein Problem. Halte dein tägliches Kaloriendefizit gering und nimm langsam und sicher ab. Bei einem geringen Kaloriendefizit wird fast nur Fett verbrannt. Nur sehr wenig Energie kommt aus den Muskeln. Bedenke! Du willst das lästige Fett verlieren, nicht dein Gewicht! (Gewichtsverluste sind irrelevant, da diese auch aus verlorener Muskelmasse, Wasser etc. bestehen)

Aber ich will schnell abnehmen! Was ist der Jojo Effekt?
Viele eifrige Menschen wollen schnell abnehmen. Vor allem jugendliche Mädchen sehnen sich nach dem schnellen Gewichtsverlust. Hier von ist aber abzuraten. Und das aus 2 ganz einfachen Gründen.

1) Diese Weise des Abnehmens ist nicht sehr "gesundheitsfördernd". In einer Crash Diät wird nur sehr wenig gegessen. Diese kurzen und uneffektiven Diäten enthalten wenige Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Dem Körper wird also mehr geschadet als geholfen. Zudem wird bei einem hohen Defizit in den Kalorien mehr Muskelmasse als Fett verbrannt (Fett fast gar nicht!!!). Der Gewichtsverlust in ungesunden kurzfristigen Crash Diäten beschränkt sich auf einen Gewichtsverlust bedingt durch verlorene Muskelmasse und Wasser!

2) Der 2. und viel wichtigere Punkt ist der nach vielen Diäten auftretende Jojo-Effekt. Nun habe ich im Internet schon die wildesten und verrücktesten Therorien über den Jojo-Effekt von Halbwissenden Galileo-Fans gelesen.

Wenn du eine Crash-Diät machst dann passt sich der Körper mit der Zeit deinem Defizit an. Er fährt den Stoffwechsel herunter in den Hungerstoffwechsel. Hans normaler Kalorienbedarf von 2500 Kcal erreicht also irgendwann die 800 Kcal die er in seiner Crash-Diät dann also isst. So wird er zuerst kurzfristige Erfolge haben, nach einer kurzen Weile aber schon immer weniger. Er wird von Tag zu Tag weniger abnehmen. (Da die Differenz von seinen täglichen Kalorien [800 Kcal] immer geringer zu seinen sinkenden Kalorienbedarf wird).

Eines Tages ist Hans nun fertig mit seiner Diät. Er nimmt nichts mehr ab und ist mit seinen "Erfolgen" auch schon einigermaßen zufrieden.

Nun tritt der Jojo-Effekt ein. Hans isst wieder normal. Er isst wieder seine durchschnittlichen 2500 Kcal, er weiß ja nicht das sich sein Stoffwechsel herunter gefahren hat. Nun ist sein Stoffwechsel aber immer noch bei einen Kaloriengrundbedarf von 800 Kcal. Er isst aber täglich 2500 Kcal. Das sind 1700 Kcal zu viel. Er isst also das dreifache seinens Kalorienbedarfes. Man kann sich leicht vorstellen was nun passiert. Hans wird fetter und fetter. All das qualvolle Hungern war umsonst. All das Fett kommt zurück, und er ist sogar noch fetter als er es zuvor schon war.

Dieser Vorgang nennt sich Jojo-Effekt.

Wie verhindere ich den Jojo-Effekt?

In einer Crash-Diät ist es sogut wie unmöglich einen auftretenden Jojo-Effekt zu verhindern. Selbst wenn man es schafft seinen Stoffwechsel langsam wieder anzupassen so dauert dies länger als zwei normale Diäten mit einem gesunden Kaloriendefizit von 300-500 Kcal pro Tag.

Bei der gesunden Diät ist es um einiges leichter seinen Kalorienbedarf wieder zu normalisieren. Erhöhe nach deiner erfolgreichen Diät von Woche zu Woche deine Kalorien um 100-150 Kcal, bis du wieder an dem Punkt angekommen bist an dem du zuvor warst und dein Gewicht halten kannst.

Beispiel:

Hans benötigte vor seiner Diät 2500 Kcal.

In der Diät nahm Hans täglich 2100 Kcal zu sich.

Nach der Diät erhöht er nun seinen Kalorienbedarf von Woche zu Woche um 100 Kcal.

Woche 1: Hans isst täglich 2200 Kcal

Woche 2: Hans isst täglich 2300 Kcal

Woche 3: Hans isst täglich 2400 Kcal

Woche 4: Hans isst täglich 2500 Kcal und is(s)t wieder normal.

WIR FASSEN ALSO ZUSAMMEN: ES IST NUR DAS ENERGIEDEFIZIT WELCHES DARÜBER BESTIMMT OB WIR ABNEHMEN ODER ZUNEHMEN! ALLE ANDEREN TIPPS DIE IHR IRGENDWO AUFSCHNAPPT SIND SEKUNDÄR UND KÖNNEN NEBEN DEM ENERGIEDEFIZIT LEDIGLICH (TEILWEISE GUT) UNTERSTÜTZEN!

Hier noch ein paar Tipps = )

Körpercheck?

Wie checke ich wirklich wie mein Körper aussieht? Kann ich mich auf die Waage stellen?

Meine Antwort ist jein. Du solltest dich nicht zu häufig wiegen sondern eher mit dem Spiegel arbeiten. Zudem kannst du dich noch wöchentlich wiegen und messen um Veränderungen analysieren zu können.

Pendeldiät

Angenommen ihr nehmt an den einen Tag 3000kcal zu euch, dann solltet ihr am nächsten Tag eventuell 2500 KCAL und am übernächsten mal wieder 2700 KCAL zu euch nehmen.

Durch diesen Wechsel der Kalorienzufuhr verhindert ihr ein wenig, dass sich euer Körper an die Unterversorgung anpassen kann.

Geht in den hohen Wiederholungsbereich?

Oft hört man, dass wenn man abnehmen will man mit sehr vielen Wiederholungen arbeiten soll. Aber im Gegenteil, ich würde die Wiederholungszahl auf 5-8 Wiederholungen pro Satz dezimieren und dafür mit mehr GEWICHT arbeiten. So verbrennt ihr euer Fett noch schneller. (Durch erhöhten Kalorienverbrauch)

Joggen, aber richtig.

Cardio gibt es in den verschiedensten Methoden. Umso anstrengender umso besser. Jede Art von Cardio kann beim Fettabbau helfen. Intensive Joggingmethoden wie die folgende verkürzen die Zeit erhöhen aber den Kalorienverbrauch während des Sports.

30 Sekunden sprinten

1-4 Minuten normal laufen

30 Sekunden sprinten

1-4 Minuten normal laufen

....

Fett macht nicht Fett

Fett macht nicht Fett, lediglich Kalorien sind die eigentlichen Fettmacher. In einer Diät solltet ihr euren Fetthaushalt erhöhen. Fette haben fettabbauende Wirkungen und sind somit eine gute Hilfe.

Wenn ihr hört das man in einer Diät nicht mehr als 30g Fett pro Tag, dann herzlichen Glückwunsch ihr habt gerade ein modernes Märchen gehört. Eine Versorgung von unter 50g Fett pro Tag kann sogar den Testosteronspiegel und andere Hormonproduktionen erheblich beeinträchtigen.

Kohlenhydrate sind böse?

Haferflocken, Dinkelnudeln, Vollkornnudeln komplexe Kohlenhydrate sind die einzigen Kohlenhydrate die ihr während einer Diät zu euch nehmen solltet und das auch nur um die Zeit des Trainings herum. Komplexe Kohlenhydrate haben die Eigenschaft einer hohen Thermogenese. Dein Körper wird also warm und der Wirkungsgrad der effizient verwerteten Kalorien verändert sich positiv.

Splittet euer Essen?

Die gewohnten 3 Mahlzeiten pro Tag können in einer Diät vermieden werden. Erhöht die Quantität eurer Mahlzeiten. Hierbei werden kleine sattmachende Produkte empfohlen. Durch das folgende schnelle Sättigungsgefühl könnt ihr es schaffen am Ende des Tages weniger Kalorien aufgenommen zu haben.

Proteine Proteine

Wer sich von vielen Eiweißquellen ernährt der erhöht seine Körpertemperatur. Durch die erhöhte Körpertemperatur verbrennt ihr mehr KCAL. Auf ein Jahr hochgerechnet habt ihr dann 3-7 Kg Körpergewicht mehr verloren, und das nur durch eine proteinreiche Ernährung.

Gruß,

Johnnie Wallpass - Follow on Facebook

Muskelaufbautipps (click me)